10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

10 dicas de estilo de vida saudável para adultos

Coma uma variedade de alimentos
Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos
Substituir saturado com gordura insaturada
Desfrute de muitas frutas e legumes
Reduzir o consumo de sal e açúcar
Coma regularmente, controle o tamanho da porção
Beber grande quantidade de líquidos
Mantenha um peso corporal saudável
Entre em movimento, faça disso um hábito!
Comece agora! E continue mudando gradualmente.

1. Coma uma variedade de alimentos
Para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes, e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Não se trata de uma única refeição, trata-se de uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do tempo que fará a diferença!

Um almoço com alto teor de gordura poderia ser seguido por um jantar com pouca gordura.
Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe deva ser a escolha do dia seguinte?
Inicio da página

2. Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos
Cerca de metade das calorias em nossa dieta deve vir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batatas e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um destes em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, massas e cereais, aumentarão o consumo de fibras.

Inicio da página

3. Substituir saturado com gordura insaturada
As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito do que pode afetar negativamente o nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos para a saúde, e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio:

Devemos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (frequentemente provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; ler os rótulos ajuda a identificar as fontes.
Comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a nossa ingestão correta de gorduras insaturadas.
Quando cozinhar, devemos ferver, cozer a vapor ou assar, em vez de fritar, remover a parte gordurosa da carne, usar óleos vegetais.
Inicio da página

4. Desfrute de muitas frutas e legumes
Frutas e legumes estão entre os alimentos mais importantes para nos dar vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como salgadinhos, e uma boa porção de vegetais diferentes em cada refeição.

Inicio da página

5. Reduzir a ingestão de sal e açúcar
Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doença cardiovascular. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:

Ao fazer compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e sabores.
Quando come, não ajuda a ter sal na mesa, ou pelo menos a não adicionar sal antes de provar.
O açúcar proporciona doçura e um sabor atraente, mas os alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são apreciados com moderação, como um deleite ocasional. Poderíamos usar frutas em vez de adoçar nossos alimentos e bebidas.

Inicio da página

6. Coma regularmente, controle o tamanho da porção
Comer uma variedade de alimentos, regularmente e nas quantidades certas, é a melhor fórmula para uma dieta saudável.

Saltar refeições, especialmente o café da manhã, pode levar à fome descontrolada, muitas vezes resultando em excessos desamparados. Snacking entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas lanches não devem substituir as refeições adequadas. Para lanches, poderíamos escolher iogurte, um punhado de frutas frescas ou secas ou legumes (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo.

Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir calorias demais e nos permitirá comer todos os alimentos de que gostamos, sem ter que eliminar nenhum deles.

Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
Algumas porções razoáveis ​​são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
Usando placas menores ajuda com porções menores.
Alimentos embalados, com valores calóricos na embalagem, poderiam ajudar no controle da porção.
Se comer fora, poderíamos compartilhar uma parte com um amigo.
Inicio da página

7. Beba muitos líquidos
Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se estiver muito quente ou fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água mineral ou de torneira, espumante ou não espumante, simples ou com sabor. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode estar bem – de vez em quando.

Inicio da página

Leia também: White Max funciona

8. Mantenha um peso corporal saudável
O peso certo para cada um de nós depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Estar acima do peso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.

Excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína, gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. A atividade física nos ajuda a gastar a energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!

Inicio da página

9. Entre em movimento, faça disso um hábito!
A atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ele nos ajuda a queimar as calorias extras, é bom para o coração e sistema circulatório, mantém ou aumenta a nossa massa muscular, ajuda-nos a concentrar-se e melhora o bem-estar geral de saúde. Nós não temos que ser atletas de topo para se movimentar! Recomenda-se 150 minutos por semana de atividade física moderada, e ela pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:

use as escadas em vez do elevador,
ir para uma caminhada durante as pausas de almoço (e esticar em nossos escritórios no meio)
fazer tempo para uma atividade de fim de semana familiar
Inicio da página

10. Comece agora! E continue mudando gradualmente.
Mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que mudanças importantes introduzidas de uma só vez. Durante três dias, pudemos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde podemos melhorar:

Pulando o café da manhã? Uma pequena tigela de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina
Muito poucas frutas e legumes? Para começar, podemos apresentar uma peça extra por dia.
Alimentos favoritos ricos em gordura? Eliminá-los abruptamente poderia disparar de volta e nos fazer retornar aos velhos hábitos. Podemos escolher opções com baixo teor de gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
Muito pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.

Dieta para perda de peso: Este plano pode ajudá-lo a mudar 10 kg em uma semana – o que você pode comer?

Dieta para perda de peso: Este plano pode ajudá-lo a mudar 10 kg em uma semana – o que você pode comer?

As metas de perda de peso verão muitos magros tentando cortar todos os alimentos não saudáveis ​​e se exercitando mais. Seguindo uma dieta específica, os dietistas podem perder até 10 libras em uma semana. O que eles podem comer?
Sarra Grey
PUBLICADO: 07:10, terça-feira, 14 de maio de 2019 | ATUALIZADO: 07:10, terça-feira, 14 de maio de 2019

00
High-protein sources for vegans: Kidney beans and tofu
Play Video

Para aqueles que estão lutando para perder peso, seguir um plano de dieta pode ser uma boa maneira de manter o foco. Há muitos planos diferentes disponíveis e os magros podem optar por aquele que é mais adequado para eles e se encaixa em seus estilos de vida. Se dieters estão esperando para perder peso rapidamente, seguindo um plano de dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos poderia ajudá-los a ver resultados muito rapidamente. Agrupar este plano de emagrecimento com exercícios regulares pode ajudar os que perderam até 10 libras em uma semana.

ARTIGOS RELACIONADOS

Leia também: Cromofina funciona

Perda de peso: Coma uma coisa no café da manhã para perder peso

Perda de peso: A verdadeira razão de comer o café da manhã pode ajudá-lo a perder peso
Dieta para emagrecer: Melhor plano para ajudar você a perder 10kg em uma semana

Quais os alimentos que estão no plano?
Slimmers pode perder até 10 libras em uma semana, evitando carboidratos como pão, arroz, açúcar e macarrão, de acordo com pesquisa publicada por Rudy Mawer, MSc, em heathline.com.

Embora isso não seja puramente a perda de gordura, pode ajudar as pessoas a começar sua jornada de perda de peso e fazê-las parecerem mais enxutas em apenas sete dias.

Além de ajudá-los a moldar, o corte de carboidratos pode melhorar a saúde geral, de acordo com um estudo publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

Os magros podem esperar perder peso e reduzir o inchaço na primeira semana, o que fará com que o estômago pareça mais liso.

Dieta para emagrecer: flat-carb food flat stomach
Dieta para emagrecer: Uma dieta pobre em carboidratos pode ter emagrecer mais magro em apenas sete dias (Imagem: GETTY)

Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, a substituição de carboidratos ricos em amido por alimentos ricos em proteínas pode maximizar os resultados, de acordo com a pesquisa.

A substituição de carboidratos e açúcares por uma fonte protéica manterá as pessoas mais satisfeitas por mais tempo e pode ter menos probabilidade de ingerir alimentos não saudáveis.

Comer alimentos como ovos, carnes, peixes e nozes são boas opções ao tentar adicionar proteína na dieta.

Mesmo seguindo essa dieta, os emagrecedores ainda devem observar quantas calorias estão consumindo em um dia para garantir que estejam criando um déficit calórico.

Um déficit calórico significa que as pessoas estão ingerindo menos calorias do que queimando, o que as ajudará a perder gordura.

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

Sete exercícios que transformarão seu corpo para sempre

Sete exercícios que transformarão seu corpo para sempre

Com estas sete atividades simples, você pode melhorar o seu corpo, tonificá-lo e deixar de lado o flutuador sem atrativos
Foto: Maneiras de melhorar seu físico. (iStock)
Formas de melhorar seu físico. (iStock)
AUTOR
ÁLVARO GARCÍA RUIZ
Entre em contato com o autor
TAGS
VIDA SAUDÁVEL ESPORTE EXERCÍCIO FÍSICO BELEZA
TEMPO DE LEITURA 3 min
04/07/2014 05:00
Para estar em forma e ter um bom corpo não é necessário gastar todas as suas economias ou gastar centenas de horas. Passando alguns minutos por dia nesses exercícios básicos, juntamente com uma dieta equilibrada, você pode melhorar sua condição física e sua aparência e tornar-se invejável na piscina ou na praia.

1. Abdominais

Este é o exercício básico para dizer adeus ao maior medo dos homens: a pequena cervejaria. Para tonificar a barriga, você deve monitorar três áreas do abdome: a alta, a baixa e a lateral. Dedicar um exercício a cada parte ajudará a melhorar a aparência de toda a área abdominal.

Para começar, o mais simples é executar os abdominais tradicionais que servem para tonificar a área abdominal superior. Enquanto isso, para o baixo não há nada mais simples do que deitado, levantando e descendo, repetidamente, uma extensão das pernas esticadas. Finalmente, para os oblíquos (laterais), o ideal é ficar de perfil, com o braço apoiado no chão e levantar e abaixar os quadris.

2. Correndo

Pegue seus sapatos velhos, um agasalho e vá passear. Não desanime, no começo ele se cansa e se afoga, mas pouco a pouco você não só deixará de ter dificuldades e acabará gostando. A chave para aproveitar a corrida é ir aos poucos colocando metas e, acima de tudo, ter continuidade. Primeiro, considere girar a maçã e, em seguida, procure aumentar a distância. Haverá tempo para comprar melhores sapatos e participar de corridas populares.

3. Faça pesos

Melhor com pouco peso e mais repetições. Você quer estar em forma, não ser Hércules . Pegue duas pequenas garrafas plásticas vazias e encha-as de sujeira. Conforme você se sentir confortável, vá aumentando o tamanho. Quando você encontrar o peso ideal para as suas necessidades, você poderá comprar o seu próprio.

Há infinidade de exercícios de acordo com a necessidade de cada um.

4. agachamento

Este exercício fortalece praticamente todos os músculos das pernas, serve para tonificar o glúteo e, assim, resolver uma das principais preocupações das mulheres . É importante, para prevenir dores no joelho ou nas costas, ter uma técnica refinada na qual você deve evitar que seus tornozelos fiquem muito afastados (nunca além da distância entre os ombros) e ter suas costas em uma posição reta.

5. bicicleta

Se você ler a seção sobre a execução que você passou por medo de ferimentos, você não tem desculpa. Espane a velha bicicleta que você tem na sala de armazenamento, deixe-a pronta e siga em frente . Andar de bicicleta é uma atividade muito completa e muito menos agressiva que a corrida contínua, apesar de queimar menos gordura.

Usando a bicicleta não só terá um meio de transporte, mas também os seus joelhos irão apreciá-lo.

6. corda de pular

Leia também: Womax gel lipo funciona

Será como voltar à infância. Se você está com vergonha, lembre-se que Rocky Balboa também fez isso . É um exercício no qual você melhora seus braços, tronco e pernas. Além disso, é muito bom melhorar sua velocidade e reflexos. Este exercício pode ser usado para perder peso ou até mesmo como um aquecimento antes de sair para uma corrida ou praticar outro esporte.

É aconselhável aumentar gradualmente o ritmo, especialmente para evitar lesões musculares.

7. flexões

Com fortes flexões no peito, costas e braços. Eles são ideais para homens e mulheres, uma vez que o peitoral é uma das áreas mais importantes do ponto de vista estético . Dependendo da necessidade que você tem, você pode procurar por um tipo ou outro de flexão. Quando as mãos estiverem juntas, elas serão mais exigentes para os braços, enquanto, se estiverem mais separadas, você trabalhará mais até o peito. Você pode procurar mais complexidade com as pernas erguidas em uma cadeira.

Como construir um físico estético: o guia completo

Como construir um físico estético: o guia completo

Para mim, construir meu físico tem tudo a ver com a excelência física em estética, força e condicionamento físico. Quando digo estética não estou me referindo ao físico volumoso, inchado e redondo dos fisiculturistas.

Em vez disso, estou falando do físico natural denso, duro e anguloso, com largos ombros grossos e músculos da parte superior das costas, peito quadrado masculino, braços duros como pedra, cintura fina e pernas atléticas.

Este é um guia de carne, então sinta-se à vontade para usar a tabela de conteúdo abaixo se quiser pular para uma determinada parte do guia:

Índice
Por que eu escrevi este guia
O objetivo deste guia é ser um roteiro para você construir um físico estético, um físico que vai virar a cabeça na rua! Você aprenderá sobre os três níveis de estética e como alcançar o SEU físico objetivo, dependendo do seu ponto de partida.
Então, sem mais delongas, vamos começar!

How-to-build-an-aesthetic-physique-mock-up
Não tem tempo para ler o guia inteiro agora?
Não se preocupe. Deixe-me enviar uma cópia para que você possa ler quando for conveniente para você. Apenas deixe-me saber para onde enviar (leva 5 segundos):

SIM! ME DÊ MEU PDF
O que o corpo masculino ideal parece?
Uma pergunta que tem sido feita há milhares de anos é esta: “O que faz um físico parecer melhor que outro?”

Se você era um pintor ou escultor e sua missão era criar o físico masculino ideal, como você o faria parecer? Bem, esculturas clássicas nos dão evidências de que o ideal grego de um corpo masculino era aquele que era musculoso, bem definido (magro) e tinha grandes proporções simétricas.

Estudos recentes e pesquisas mostraram que o ideal grego de um corpo masculino ainda é o mesmo ideal quando se trata de atratividade hoje também. Na verdade, acredita-se que seja mais atraente do que o tamanho total ou a altura de um macho. Acredita-se que são as proporções que fazem a diferença, conforme declarado em um dos trabalhos de pesquisa:

“Para os homens, as proporções mais importantes são entre os ombros e a cintura. Uma característica sexualmente atraente e quase universal de um homem é um torso em forma de V: uma cintura relativamente pequena deslocada com ombros largos ”.

Mais uma vez, o tamanho absoluto dos ombros, peito ou cintura não importava, desde que certas proporções estivessem lá. As razões que obtiveram a maior pontuação em atratividade física foram:

A Proporção Dourada
Cintura – 43-47% das alturas
Shoudlers – cintura x 1,6
Peito – 10-12 “(25-30 cm) maior que a cintura
Braços – cintura x 0,5
O-Golden-Ratio-aesthetic-physique
Por exemplo, um homem de 5’10 (177 cm) de altura idealmente teria uma cintura de 31 polegadas (79 cm), ombros de 50 polegadas (127 cm), peito de 41 polegadas (105 cm) e 15,5 polegadas (39 cm) braços:

Em teoria, quanto mais próximo um homem chega a essas proporções, mais atraente ele se torna.

Para atingir essa relação, ou próximo a ela, o homem deve estar com uma porcentagem de gordura corporal baixa, em torno de 8-12% de gordura corporal (para ter uma cintura fina) e ter grande desenvolvimento muscular (para ter ombros largos). e volta). Aqui estão alguns exemplos:

Estética-olhando-physiques
Cintura Fina + Desenvolvimento Muscular Sólido = Grande Físico Estético
A boa notícia é que, para alcançar um físico semelhante ao da foto acima, você não precisa gastar anos e anos de treinamento. A única diferença que mais experiência de treinamento traz para a mesa, será o tamanho total do seu corpo. E, como discutido recentemente, os índices são, pelo menos até certo ponto, mais importantes do que o tamanho total.

Isto significa que se você é um iniciante ao estágio intermediário inicial (em torno de 0-2 anos de treinamento), então massa muscular suficiente pode ser construída para alcançar o primeiro nível de estética rapidamente, e freqüentemente ao mesmo tempo que você reduz para ficar magra – que é a parte mais importante quando se trata de construir um físico estético.

Os três níveis de estética
Então agora nós estabelecemos que um físico masculino estético tem uma cintura fina, ombros grossos e parte superior das costas, peito quadrado masculino, braços bem desenvolvidos e pernas atléticas.

Agora, o que é legal é que mesmo essa descrição detalhada permite espaço para diferentes níveis de estética. Greg em Kinobody chama esses três níveis de guerreiro, deus grego e físico de super-herói. O que eu acho é apenas uma categorização perfeita dos três níveis de desenvolvimento.

Com cada físico, há uma ênfase em proporções estéticas, magreza e força funcional – a verdadeira diferença entre os níveis é o desenvolvimento muscular.

Com um plano de nutrição adequado e um programa de treinamento de força bem projetado, você pode alcançar qualquer um desses físicos. Desenvolver esses físicos não é ficar enorme; É sobre ficar magro e desenvolver proporção para obter esse físico estético!

Vamos dar uma olhada em cada nível individualmente para que você possa ter uma ideia de que tipo de físico você quer construir:

Nível 1: O Físico Guerreiro
O guerreiro-physique1
Excepcionalmente magro, tonificado e magro
Abs rasgado
Aparece magro em roupas
~ 8% de gordura corporal
Para alcançar o físico guerreiro, você precisa ter um nível sólido de desenvolvimento muscular combinado com um percentual de gordura corporal muito baixo. Com este físico você pode parecer magro em roupas, mas uma vez que você tire suas mandíbulas de camisa vai cair.

O físico guerreiro também é um ótimo ponto de partida para o próximo nível – o Deus físico grego.

Nível 2: O Deus Grego Físico
O Deus grego-físico
Grande definição muscular e proporção
Se destaca em roupas
8-10% de gordura corporal
Este é um verdadeiro físico “divino”. Ele tem o equilíbrio perfeito entre tamanho e definição e certamente atrai mais atenção feminina, contanto que você use roupas bem ajustadas.

Este físico maior e mais musculoso faz você parecer mais dominante e imponente. O físico é um verdadeiro ímã feminino com grandes proporções musculares. Outro fator-chave para a atenção feminina é que o deus grego, mesmo que seja magro e definido, não é tão rasgado e magro quanto o físico guerreiro, do qual as mulheres parecem gostar mais.

Além disso, este físico vem com alguma força e poder e é também o ponto de partida para o físico de super-heróis.
Nível 3: O super-herói físico
O super-herói-físico
Incrível desenvolvimento muscular
Parece um super-herói da vida real
Músculos duros e rasgados
8-10% de gordura corporal
Este físico é semelhante ao deus grego Physique, a diferença é que o Superhero Physique tem um extra de 5-8 libras (2,2-3,6 kg) de “músculos bonitos”. Este crescimento muscular adicional cria uma grande diferença visual.

Este tipo de físico é conseguido através da adição de treinamento de bomba de alto volume em seu programa de treinamento para adicionar hipertrofia sarcoplasmática para fazer com que seus músculos se destaquem mais.

Este tipo de treinamento deve ser reservado para aqueles que ultrapassaram os níveis intermediários de força.

Iniciantes e intermediários devem se concentrar em colocar a base muscular com levantamento pesado antes de se concentrar no treinamento da bomba, se não a sua taxa de progresso vai sofrer. Então, concentre-se em construir o físico deus grego antes de ir para o status de super-herói!

Como alcançar seu físico objetivo
Ok, então você decidiu qual tipo de físico você quer ir? Legal, agora vamos ver como você consegue!

Há três etapas que você precisa trabalhar para alcançar seu físico objetivo e são elas:

Conhecendo seu ponto de partida
Alcançando o nível básico
Movendo-se em direção ao seu físico objetivo
Vamos dividir essas etapas uma a uma para que você possa ter certeza de que está fazendo as coisas certas para alcançar seu físico objetivo, começando com:

Conhecendo seu ponto de partida
Para atingir seu físico objetivo você deve primeiro conhecer sua condição atual.

Sua condição atual ou ponto de partida é muito importante para avaliar como os diferentes pontos de partida requerem abordagens nutricionais um pouco diferentes. Por exemplo, um cara magricela de 130 quilos não terá a mesma dieta que um gordo de 230 lbs.

Então, com isso dito, vamos ver os diferentes pontos de partida e como você deve alcançar o nível básico :

O Físico Gordo
gordura-físico-muscular e não-muscular
Existem dois tipos de “gordura física”, você tem o físico de gordura muscular (à esquerda) e o físico de gordura não muscular (à direita). A única diferença entre estes físicos é que o físico de gordura muscular obviamente tem mais músculos e força já acumulados, então eles são um pouco de vantagem quando se trata de desenvolvimento muscular.

Fora isso, ambos têm que dar o mesmo passo inicial para alcançar o físico guerreiro ou deus grego.
O nível base
Greg tem algo que ele chama de Nível Básico de Kinobody. Você alcançou este nível quando estava com 10-12% de gordura corporal (sua cintura tem 45-47% da sua altura), e você pode fazer 8 flexões de peso corporal e inclinar supino 90% do seu peso corporal para 5 repetições

O nível básico é onde você está razoavelmente magro com níveis de força decentes. A partir deste ponto você pode escolher se você quer ser mais magro e obter o físico Warrior (cerca de 8% de gordura corporal) ou se você quiser ganhar mais tamanho e músculo, movendo-se para o físico deus grego.

* O tempo que levará uma pessoa para alcançar o nível base depende principalmente do seu ponto de partida.

Como alcançar o nível básico começando com o físico gordo
Seu primeiro passo ao começar com o físico de gordura é saltar sobre um plano de corte e ficar nele até perder toda a sua gordura da barriga. Seu objetivo deve ser atingir uma cintura que esteja em torno de 45 a 47% da sua altura. Isso geralmente significa que você está com cerca de 10 a 13% de gordura corporal.

Agora, dependendo da quantidade de gordura que você carrega quando começa, o período de corte pode levar muito tempo, mas sua transformação será insana!

Além disso, quando começar com o físico de gordura você realmente tem duas grandes vantagens para você, e estas são:

Você tem desenvolvimento muscular decente desde o início – a maioria dos caras começando com o físico gordo só precisa se concentrar na perda de gordura e eles vão conseguir o físico guerreiro, ou mesmo Deus grego, uma vez que eles são magros.
Você pode construir músculos ao mesmo tempo em que perde gordura corporal – nos primeiros 3 a 6 meses, pessoas gordas podem construir músculos e perder gordura corporal com bastante eficiência ao mesmo tempo.
Aqui está uma ótima citação de Lyle McDonald sobre começar com uma gordura corporal alta:

Representantes de Lyle McDonald para o crescimento muscular “Em iniciantes com excesso de gordura, temos uma situação em que as células de gordura são muito resistentes à insulina e, essencialmente, tentam empurrar as calorias para longe. Quando lançamos treinamento sobre isso, não estamos apenas enviando um estímulo de fortalecimento muscular por meio de treinamento, mas aumentando a absorção de nutrientes no músculo esquelético através dos efeitos sobre a absorção de nutrientes do músculo esquelético / sensibilidade à insulina. Sob essas circunstâncias, o corpo parece tirar calorias das células adiposas e usá-las para construir músculos ”.

O que você precisa fazer
1. Nutrição:
Para perder gordura corporal, você deve consumir consistentemente menos calorias do que seu corpo queima durante os dias. Em outras palavras, você deve estar em um déficit calórico prolongado. Para ter sucesso com isso você deve ser capaz de se divertir para que você possa manter o plano de perda de gordura também.

Além disso, a fim de apoiar o crescimento muscular, equilíbrio hormonal, bem-estar e desempenho no ginásio, você deve tomar a quantidade certa de macros (proteínas, carboidratos e gordura).

Quantas calorias para comer:

Começando com o físico de gordura, você pode usar um déficit calórico maior no começo sem esbarrar em nenhum ponto negativo. Você deve ser capaz de perder de 1 a 1,5 kg de gordura por semana no início e de 1 a 0,5 kg enquanto fica mais magro. Contanto que você faça ganhos de força na academia, você construirá músculos durante esse tempo, enquanto seu peso diminui rapidamente.

Para atingir esses números, eu recomendo a seguinte ingestão de calorias:

25-30% abaixo das calorias de manutenção no início
20-25% abaixo das calorias de manutenção à medida que você começa a ficar mais magro
Use esta fórmula para descobrir suas calorias de manutenção:

15 x lbs de peso corporal // 33 x kg de peso corporal
Como configurar suas macros:

A fim de perder gordura corporal enquanto se sente bem e construir músculos no processo, eu recomendo que você coma os seguintes macronutrientes:

PROTEÍNA: 0,8-1 grama por libra de peso corporal
Gordura: 20-30% do total de calorias
CARBOS: as calorias restantes deixadas
Você não precisa ser perfeito com sua ingestão de gordura e carboidratos, essas macros podem variar de um dia para o outro. No entanto, eu recomendo que você fique com 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isto é porque a proteína é altamente saciante e a macro que o ajudará a construir músculos à medida que você se torna magro.
Agora, há muito mais que entra na criação de um plano de perda de gordura bem sucedido. Por um lado, você precisa de estratégias que vão fazer a sua jornada de perda de gordura agradável, porque se não é você terá dificuldade em aderir ao seu plano. Para isso eu recomendo verificar o curso Agressivo de Perda de Gordura de Greg para um plano de nutrição exato e as melhores estratégias para garantir o sucesso.

* NOTA: O treinamento será o mesmo para todos os pontos de partida, então vamos abordar isso mais tarde.

O físico médio (13-17% de gordura corporal com pouco músculo)
ponto médio de partida do físico
Este é o ponto de partida mais comum e se você pertence a esta categoria, as chances são de que você está insatisfeito com o seu tamanho e definição e gostaria de ficar magro e musculoso ao mesmo tempo, certo?

Se assim for, você definitivamente não está sozinho. Na verdade, a famosa pergunta “devo cortar ou massa primeiro?” É feita principalmente por pessoas que começam com este físico.

O nível base
Greg tem algo que ele chama de Nível Básico de Kinobody. Você alcançou este nível quando estava com 10-12% de gordura corporal (sua cintura tem 45-47% da sua altura), e você pode fazer 8 flexões de peso corporal e inclinar supino 90% do seu peso corporal para 5 repetições

O nível básico é onde você está razoavelmente magro com níveis de força decentes. A partir deste ponto você pode escolher se você quer ser mais magro e obter o físico Warrior (cerca de 8% de gordura corporal) ou se você quiser ganhar mais tamanho e músculo, movendo-se para o físico deus grego.

* O tempo que levará uma pessoa para alcançar o nível base depende principalmente do seu ponto de partida.

Como alcançar o nível básico começando com o físico médio
Na maioria das situações, o melhor primeiro passo é começar com uma fase de corte rápido. Algumas pessoas surtam quando ouvem isso, pois acreditam que são pequenas para perder peso.

E eles estariam certos, eles se tornarão menores começando com uma fase de corte, mas apenas por um tempo muito curto. E começar com uma fase de corte supera fortemente a perda temporária de tamanho. Aqui está uma lista de porque isso é:

Como um iniciante ao novato (0-1 ano de treinamento) você pode ganhar músculo em um déficit calórico
Você vai parecer enxuto e estético enquanto se concentra na construção muscular
Sendo magra permite uma longa e sustentada massa magra
Você vai colocar mais músculo e menos gordura durante a sua próxima massa magra
Permanecer magra é saudável, especialmente quando aumenta
Eu vou muito mais a fundo em cada um dos benefícios de começar lean neste post.

Mas por causa deste post; Se eu tivesse que optar por ser muito gorda ou pequena, mas magra, só por um tempo, eu escolheria ser magra. Então, esse é o meu conselho para você também.

Evite o purgatório
Isto é muito importante. Uma das maiores dificuldades que os caras com o físico mediano e magro enfrentam é o purgatório psicológico.

O Purgatório é o ponto em que um indivíduo está igualmente insatisfeito com seu nível de definição e desenvolvimento muscular e, portanto, não consegue decidir qual objetivo seguir. Eles têm medo de perder peso porque isso os faz parecer muito pequenos e também têm medo de comer demais, porque isso pode levar ao ganho de gordura.

Por causa disso, eles acabam comendo em torno da manutenção em um esforço para, simultaneamente, construir músculos e perder gordura, mas na verdade o que eles fazem é conseguir pouco ou nenhum progresso por meses a fio.

Muitas vezes, seu maior erro é mudar a ingestão de calorias e o programa de exercícios com muita frequência. Mesmo que o plano nutricional e o programa de exercícios que seguem sejam adequados para eles, eles não se atêm a eles por tempo suficiente para ver os resultados.

E eu só preciso dizer isso agora:

Você não pode conseguir um físico estético preso ao Purgatório!

Se você perceber que está nessa situação, precisa sair dessa situação. Você deve tomar uma decisão: perder gordura ou ganhar mais tamanho, é isso! Não importa o que você escolha, o importante é tomar uma decisão e ficar com ela por pelo menos 2 a 3 meses.

Se você está no limite superior do percentual de gordura corporal, como 15-17%, então eu recomendo que você escolha perder gordura primeiro!
O que você precisa fazer
1. Nutrição
Desde que eu recomendo que você comece com um corte, aqui está o que você deve fazer em relação à sua dieta:

Para perder gordura corporal, você deve consumir consistentemente menos calorias do que seu corpo queima durante os dias. Em outras palavras, você deve estar em um déficit calórico prolongado. Para ter sucesso com isso você deve ser capaz de se divertir para que você possa manter o plano de perda de gordura também.

Além disso, a fim de apoiar o crescimento muscular, equilíbrio hormonal, bem-estar e desempenho no ginásio, você deve tomar a quantidade certa de macros (proteínas, carboidratos e gordura).

Quantas calorias para comer:

Começando com o físico médio, você deve usar um déficit calórico moderado em toda a sua fase de perda de gordura. Você deve ser capaz de perder em torno de 1-1,7 libras (0,4 a 0,7 kg) por semana, e deve diminuí-la à medida que se aproxima de 8-10% da gordura corporal.

Contanto que você faça ganhos de força no ginásio, você deve ser capaz de construir pelo menos um pouco de músculo, especialmente no início do seu corte.

Para conseguir isso eu recomendo a seguinte ingestão de calorias:

20% abaixo das calorias de manutenção
Use esta fórmula para descobrir suas calorias de manutenção:

15 x lbs de peso corporal // 33 x kg de peso corporal
Como configurar suas macros:

A fim de perder gordura corporal enquanto se sente bem e construir músculos no processo, eu recomendo que você coma os seguintes macronutrientes:

PROTEÍNA: 0,8-1 grama por libra de peso corporal
Gordura: 20-30% do total de calorias
CARBOS: as calorias restantes deixadas
Você não precisa ser perfeito com sua ingestão de gordura e carboidratos, pois essas macros podem variar de um dia para o outro. No entanto, eu recomendo que você fique com 0,8-1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso ocorre porque a proteína é altamente saciante e também é a macro que o ajudará a construir / manter o músculo à medida que você recebe horas extras mais enxutas.

Agora, há muito mais que entra na criação de um plano de perda de gordura bem sucedido. Por um lado, você precisa de estratégias que vão fazer a sua jornada de perda de gordura agradável, porque se não é você terá dificuldade em aderir ao seu plano.

Se você começar com o físico médio e quiser mais orientação, eu definitivamente recomendo verificar o programa de destruição de guerreiros de Greg para um plano exato de nutrição e treinamento para obter as melhores estratégias que garantirão o sucesso.

* NOTA: O treinamento será o mesmo para todos os pontos de partida, então vamos abordar isso mais tarde.

O físico magro e gordo
o físico magro-gordo
Gordura magra é melhor descrita como o físico onde você olha magro / médio com uma camisa mas gordura com a camisa fora. Este é o físico com o qual eu comecei minha jornada (você pode me ver na foto certa. Eu tinha 19 anos nessa foto, cerca de 2 anos antes de pisar o pé no ginásio).

Um indivíduo magro e gordo geralmente tem um percentual de gordura corporal baixo a moderado (em torno de 13 a 17%), mas ainda parece macio porque tem muito pouca massa muscular. A razão pela qual eles têm essa aparência é porque eles tendem a acumular gordura facilmente ao redor da área da cintura, mas muito pouco nas pernas e nos braços.

Isso é causado principalmente pela genética. Nosso esqueleto geralmente é largo ao redor dos quadris, mas fino em qualquer outro lugar. Por causa dos ossos mais finos, nossos corpos naturalmente carregam menos massa muscular nessas áreas.

esqueleto de magro-gordura-genética
Agora, isso não significa que você não pode olhar grande começando com o físico de gordura magro. Ainda é muito possível para nós, magras e gordas, obter um físico excelente, mesmo que não tenhamos as maiores proporções. Basta olhar para Ryan Gosling por exemplo:

Ryan-gosling-magro-gordo
Ryan naturalmente tem uma cintura larga e ombros estreitos e ele pode até ter aparecido gordura magra enquanto crescia. Mas isso não o impediu de se tornar um dos maiores símbolos sexuais de Hollywood e também apareceu sem camisa na tela grande.

Se ele pode fazer isso você também pode!
O nível base
Greg tem algo que ele chama de Nível Básico de Kinobody. Você alcançou este nível quando estava com 10-12% de gordura corporal (sua cintura tem 45-47% da sua altura), e você pode fazer 8 flexões de peso corporal e inclinar supino 90% do seu peso corporal para 5 repetições

O nível básico é onde você está razoavelmente magro com níveis de força decentes. A partir deste ponto você pode escolher se você quer ser mais magro e obter o físico Warrior (cerca de 8% de gordura corporal) ou se você quiser ganhar mais tamanho e músculo, movendo-se para o físico deus grego.

* O tempo que levará uma pessoa para alcançar o nível base depende principalmente do seu ponto de partida.

Como alcançar o nível básico começando com o físico magro gordo
O maior problema que alguém com o físico de gordura magra tem é descobrir o que fazer primeiro.

perder gordura ou construir músculos – primeiro o que fazer
Assim como Ted em Como conheci sua mãe, a pergunta é: devo perder gordura ou construir músculos primeiro?

O que você precisa fazer
A maneira como você decide o que fazer depende da quantidade de gordura corporal que você tem atualmente:

Ted-mosby-skinny-fat 1. Gordura magra “magro”
Se você é muito magro, mas parece suave em certas áreas, então você deve definitivamente começar a ganhar peso e músculo imediatamente.

Não se preocupe em comprar um pacote de 6 no momento. Sua massa muscular global não é desenvolvida o suficiente para você ter abs visível, mesmo com uma porcentagem muito baixa de gordura corporal. Ficar mais magro neste ponto pode fazer você parecer anoréxica.

Ok, então, para construir músculos, você deve comer um pouco de calorias enquanto fica mais forte no ginásio. Seus níveis de peso e força precisam subir a cada mês.

Eu recomendo que você leia The Complete Dieting Guide que eu escrevi neste site. Ou siga as estratégias de nutrição magra descritas no Greg’s Greek God Programme .

igualmente magra e gorda 2. Igualmente magro e gordo
A melhor escolha nesta situação é ir para a estratégia de recomp. É aqui que você constrói músculos e perde gordura ao longo de um longo período de tempo.

Para fazer isso, você poderia comer na manutenção todos os dias ou, de preferência, fazer um ciclo de calorias e macros ao longo da semana. Isso é feito comendo em um excedente de calorias em dias de treinamento e um déficit calórico em dias de descanso.

Calorias de ciclismo é muito mais rápido e levará a melhores resultados do que apenas comer em manutenção, no entanto, requer um pouco mais problemas. Por essa razão, não posso recomendar o Programa de Deus Grego de Greg o suficiente. No curso, ele tem uma seção completa sobre como configurar um protocolo de recomp.

Além disso, você também deve seguir uma rotina de treinamento com base em força e certificar-se de que está levantando pesos mais pesados ​​ao longo do tempo usando exercícios compostos grandes. Isso irá estimular o crescimento muscular como observar mais! Um ótimo plano de treino para toda a sua jornada também está incluído no programa.

3. Gordura Gorda “Gorda”
Este é o ponto de partida com o qual comecei minha jornada. Eu estava um pouco mais gordo e escolhi começar a cortar primeiro, e estou extremamente feliz por ter feito isso!

Ao ficar magro primeiro, você melhora a sensibilidade à insulina do seu corpo, o que leva a uma melhor partição de nutrientes e ajuda a ganhar mais músculos com menos gordura.

Além disso, ao ficar enxuto primeiro, você terá uma aparência melhor em todo o seu próximo volume. Mas não só isso, como um iniciante ao aprendiz novato você também será capaz de construir quantidades decentes de músculo durante a fase de corte. Eu mesmo fiz isso:

meu magro magro progresso
Como você pode ver, cheguei ao Warrior Physique depois de 6 meses. Eu não quero toot meu próprio chifre aqui (diabos as pessoas chegam ao Warrior Physique depois de 3 meses lol), eu só quero mostrar-lhe que é definitivamente possível se livrar do físico de gordura magro, se você se concentrar em um conjunto bem plano de dieta e treinamento.

Eu recomendo estabelecer um déficit de 20% de calorias e ciclo de calorias ao longo da semana. Nos dias de treinamento, comer 150-200 calorias a mais do que nos dias de descanso, mantendo a ingestão calórica média semanal 20% abaixo da manutenção.

Para obter essas estratégias corretamente, recomendo o Programa de destruição de guerreiros de Greg . É o mesmo programa que eu usei para me inclinar enquanto construí músculo e me sentir como um milhão de dólares ao mesmo tempo. Simplesmente disse que funciona!

* NOTA: O treinamento será o mesmo para todos os pontos de partida, então vamos abordar isso mais tarde.
O Skinny Physique (muito pouca massa muscular e gordura corporal)
o-magro-físico
A maioria dos caras nesta categoria são naturalmente magros, o que significa que eles têm sido magros desde que eram jovens e nunca engordaram, não importando o quanto eles comessem.

Se este é o seu físico, então, para alcançar o status de Guerreiro ou Deus Grego, você precisará ganhar peso e músculos.

Há uma ótima notícia, que é que você terá dificuldade em armazenar o excesso de calorias como gordura e você achará muito mais fácil ganhar músculo com ganho mínimo de gordura.

De fato, de acordo com Lyle McDonald, durante as primeiras semanas de comer com um excedente de calorias moderado, os indivíduos naturalmente magros podem armazenar até 60-70% dessas calorias excedentes como massa magra mesmo sem treinamento! Agora não é tão legal assim?

O nível base
Greg tem algo que ele chama de Nível Básico de Kinobody. Você alcançou este nível quando estava com 10-12% de gordura corporal (sua cintura tem 45-47% da sua altura), e você pode fazer 8 flexões de peso corporal e inclinar supino 90% do seu peso corporal para 5 repetições

O nível básico é onde você está razoavelmente magro com níveis de força decentes. A partir deste ponto você pode escolher se você quer ser mais magro e obter o físico Warrior (cerca de 8% de gordura corporal) ou se você quiser ganhar mais tamanho e músculo, movendo-se para o físico deus grego.

* O tempo que levará uma pessoa para alcançar o nível base depende principalmente do seu ponto de partida.

Como alcançar o nível básico começando com o físico magro
Ok, então o seu principal objetivo em relação à nutrição deve ser comer comida suficiente. Para ganhar músculo e tamanho, você deve comer um pouco mais de calorias do que seu corpo queima.

O que você precisa fazer
Nutrição:
A ingestão de calorias que eu recomendo quando estou aumentando é esta:

10-15% acima das calorias de manutenção
Use esta fórmula para descobrir suas calorias de manutenção:

15 x lbs de peso corporal // 33 x kg de peso corporal
Ao comer 10 a 15% acima da manutenção, a maioria dos indivíduos nesta categoria será capaz de ganhar 2 a 3 libras de massa magra por mês no início da fase de volume e, em seguida, cerca de 1,5 a 2 libras por mês para o restante do primeiro ano .

Contanto que você faça ganhos de força no ginásio e coma bastante, você ganhará músculo e tamanho.

Aqui está o quão rápido você pode ganhar músculo:
Status de Treinamento Nível de experiência Crescimento muscular magra por mês (% do peso corporal)
Principiante
Intermediário

Avançado

Um ano ou menos de treinamento adequado
2-4 anos de treinamento adequado

Mais de 4 anos de treinamento adequado

1 a 1,5%
0,5 a 1%

0,25-0,5%

* Esta tabela foi criada por Alan Aragon, um dos autores de fitness mais experiente na comunidade de fitness baseada em ciência.

Para apoiar o desempenho da academia e o crescimento muscular, você também precisa absorver as quantidades corretas de macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos).

Como configurar suas macros:

Eu recomendo que você coma as seguintes proporções macro para aumentar o crescimento muscular:

PROTEÍNA: 0,8-1 grama por libra de peso corporal
Gordura: 20-30% do total de calorias
CARBOS: as calorias restantes deixadas
O físico magro é o que eu menos sei sobre. Então, se você acha difícil ganhar músculos e quer mais orientação, eu definitivamente recomendo o curso de Greg’s Greek God. Tem uma tonelada de magro para se transformar magra e muscular em suas costas.

* NOTA: O treinamento será o mesmo para todos os pontos de partida, então vamos abordar isso mais tarde.

Como começar a se mover em direção ao seu objetivo físico
Ok, então você alcançou a linha de base , isso é incrível!

Agora você está pronto para começar a se mover em direção ao seu físico objetivo. Então, vamos ver como você faz isso:

O Físico Guerreiro:
Se você quer construir o Físico Warrior Physique, então tudo o que você tem que fazer a partir da Linha de Base é inclinar-se até chegar a cerca de 8% de gordura corporal enquanto aumenta a força enquanto isso. Isso deve levar apenas cerca de 6-8 semanas.

Se, no entanto, você se sentir magro com 10% de gordura corporal e quiser um físico guerreiro maior, recomendo que mude o foco para ganhar músculo.

Para fazer isso, você começará a comer com um leve excedente de calorias e continuará a progredir em força (o que aumentará mais rapidamente com mais calorias).

Agora, como você está ganhando peso, você provavelmente ganhará um pouco de gordura também, é quase inevitável. Mas tudo bem, porque uma vez que você tenha de 13 a 15% de gordura corporal, você pode reduzir novamente para 8% novamente, e desta forma nunca perder sua definição completamente por mais de 2 a 3 meses.

denunciar este anúncio

O deus grego e os físicos de super-heróis
Se você quer construir o Deus Grego muscular ou Super-Herói Físico, então você precisará mudar o foco para ganhar músculo diretamente quando alcançar a Linha de Base.

A razão pela qual estamos lidando com os níveis de Deus Grego e Super-Herói juntos é porque você deve primeiro alcançar o físico Deus Grego para chegar ao físico do Super-Herói. Então, vamos ver como você faz isso.

Para maximizar o crescimento muscular, mantendo o ganho de gordura sob controle, você deve comer com um leve excedente de calorias (5-10% acima da manutenção) por um longo período de tempo. Seu objetivo é aumentar a força nos principais exercícios durante esse tempo, pois isso levará a toneladas de novos músculos e tamanhos.

Idealmente, como você está ganhando tamanho seu objetivo deve ser nunca ir acima de 15% de gordura corporal novamente. Seus ciclos de volume e corte serão mantidos na faixa de 8 a 15% de gordura corporal.

Nessa faixa, você ganhará mais músculo do que gordura (por causa da melhora da sensibilidade à insulina e equilíbrio hormonal) e, claro, terá um bom ano!

Inevitavelmente, você vai ganhar um pouco de gordura quando estiver aumentando. Então, quando você está com até 15% de gordura corporal, é hora de cortar novamente para 8-12%. Então é só uma questão de repetir este processo até você alcançar o Deus físico grego.

Uma vez feito isso, se você quiser, pode começar a usar uma periodização de força e incluir mais volume em seus treinos e ir em direção ao nível de super-herói.

Como configurar seu treinamento para alcançar os diferentes físicos
A regra geral para treinamento será a mesma, não importa qual seja o seu ponto de partida. Se você começar com o físico de gordura e sua primeira missão é ficar magra, então você terá o mesmo programa que alguém começando magro com a primeira missão para ganhar tamanho.

Em outras palavras, não importa se você está cortando ou aumentando, a maneira como você treina será a mesma.

A razão para isso é que o treinamento para a força constrói o músculo, não importa se você está em um excedente ou déficit calórico. A única diferença é que o seu corpo é mais eficaz na construção muscular quando em excesso, ao contrário de um déficit.

Leia também: Kifina funciona

Para iniciantes, recomendo usar um programa de treinamento de alta frequência focado em sobrecarga progressiva em apenas alguns levantamentos compostos. Um treino de corpo inteiro 3 vezes por semana ou uma divisão A / B 3 vezes por semana permite que os iniciantes pratiquem em grande forma e passem pela fase inicial de adaptação neural mais rapidamente.

Qual é a fase de adaptações neurais?

Quase todos os ganhos feitos em força durante os primeiros dois meses são neurológicos, ou seja, o sistema nervoso aprende a recrutar fibras musculares para levantar peso pesado. Por esta razão, o seu objetivo deve ser o de ultrapassar este estágio o mais rápido possível, para que você possa chegar ao ponto em que suas fibras musculares aumentem de tamanho para contribuir para a força.

Dicas de saúde para uma vida saudável

Dicas de saúde para uma vida saudável

Fatos da vida saudável
Este artigo é projetado para dar dicas aos leitores sobre como eles podem melhorar ou aumentar as ações em sua vida para ter um estilo de vida saudável; não é para ser abrangente, mas incluirá componentes importantes que são considerados partes de um estilo de vida que levam a uma boa saúde. Além das dicas sobre o que as pessoas devem fazer para uma vida saudável, o artigo mencionará algumas dicas sobre como evitar ações (o que não pode ser feito) que levam a uma vida doentia.

“Vida saudável” para a maioria das pessoas significa que a saúde física e mental estão em equilíbrio ou funcionando bem juntos em uma pessoa. Em muitos casos, a saúde física e mental estão intimamente ligadas, de modo que uma mudança (boa ou má) em uma afeta diretamente a outra. Consequentemente, algumas das dicas incluem sugestões de “vida saudável” emocional e mental.

Leia também: Womax funciona

Comendo (dieta)
Comentários dos leitores 2 Compartilhe sua história
Todos os seres humanos têm que comer alimentos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável, mas nós, seres humanos, temos necessidades diferentes como bebês, crianças (crianças), adolescentes, adultos jovens, adultos e idosos. Por exemplo, os bebês podem precisar de alimentação a cada quatro horas até envelhecerem gradualmente e começarem a ingerir mais alimentos sólidos. Eventualmente eles se desenvolvem no padrão mais normal de comer três vezes por dia quando crianças pequenas. No entanto, como a maioria dos pais sabe, crianças, adolescentes e jovens adultos costumam fazer um lanche entre as refeições. O lanche geralmente não se limita a essas faixas etárias, porque adultos e idosos costumam fazer o mesmo.

Dicas:

Coma três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar); É importante lembrar que o jantar não precisa ser a maior refeição.
A maior parte do consumo de alimentos deve consistir em frutas, vegetais, cereais integrais e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Escolha carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes (com ênfase em feijões e nozes).
Escolha alimentos com baixo teor de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol , sal (sódio) e açúcares adicionados; veja os rótulos porque os primeiros itens listados nos rótulos compreendem as maiores concentrações de ingredientes.
Tamanhos das porções de controle; coma a menor porção que pode satisfazer a fome e depois pare de comer.
Lanches são OK com moderação e deve consistir de itens como frutas, grãos integrais ou nozes para satisfazer a fome e não causar ganho excessivo de peso .
Evite refrigerantes e bebidas açucaradas por causa das calorias excessivas nos refrigerantes e bebidas açucaradas ; As bebidas dietéticas podem não ser uma boa escolha, pois tornam algumas pessoas mais famintas e aumentam o consumo de alimentos.
Evite comer uma refeição grande antes de dormir para diminuir o refluxo gastroesofágico e ganho de peso.
Se uma pessoa está zangada ou deprimida , a alimentação não resolve essas situações e pode piorar os problemas subjacentes.
Evite recompensar as crianças com lanches açucarados; esse padrão pode se tornar um hábito vitalício para as pessoas.
Evite refeições pesadas nos meses de verão, especialmente durante os dias quentes.
Um estilo de vida vegetariano foi promovido para um estilo de vida saudável e perda de peso ; Os vegetarianos devem verificar com seus médicos para ter certeza de que estão recebendo vitaminas , minerais e ferro suficientes em seus alimentos.
Cozinhar alimentos (acima de 165 F) destrói a maioria das bactérias nocivas e outros patógenos; Se você optar por comer alimentos crus, como frutas ou legumes, eles devem ser cuidadosamente lavados com a água da torneira tratada (segura para beber) antes de comer.
Evite comer carnes cruas ou mal cozidas de qualquer tipo.
Dicas para situações especiais:

Pessoas com diabetes devem usar as dicas acima e monitorar seus níveis de glicose conforme as instruções; tente manter os níveis diários de glicose no sangue o mais próximo do normal possível.
Pessoas com horários de trabalho incomuns (turnos da noite, estudantes universitários, militares) devem tentar aderir a uma rotina de café da manhã, almoço e jantar com lanches mínimos.
As pessoas que preparam os alimentos devem evitar o uso de graxas ou frituras em graxas.
As pessoas que tentam perder peso (gordura corporal) devem evitar todos os alimentos gordurosos e açucarados e comer principalmente vegetais, frutas e nozes e reduzir acentuadamente o consumo de carne e produtos lácteos.
Procure orientação médica antecipadamente se você não puder controlar seu peso, ingestão de alimentos ou se tiver diabetes e não puder controlar seus níveis de glicose no sangue.
Parar de fumar
Defina uma data para sair. Se possível, planeje que um amigo pare de fumar com você. É melhor escolher um dia no próximo mês. Uma data muito distante no futuro lhe dará a chance de procrastinar e adiar, enquanto uma data muito cedo pode não permitir que você faça um plano para medicamentos ou sistemas de apoio.
Observe quando e por que você fuma. Tente encontrar as coisas em sua vida cotidiana que você costuma fazer enquanto fuma (como tomar uma xícara de café matinal ou dirigir um carro).
Mude suas rotinas de fumar: Mantenha seus cigarros em um lugar diferente. Fume com a outra mão. Não faça mais nada quando estiver fumando. Pense em como você se sente quando fuma.
Obtenha mais dicas sobre como parar de fumar »

Atividade Física e Exercício
Compartilhe sua história
A atividade física e o exercício físico são os principais contribuintes para um estilo de vida saudável; as pessoas são obrigadas a usar seus corpos, e o desuso leva a uma vida doentia. A vida insalubre pode se manifestar na obesidade , fraqueza , falta de resistência e problemas gerais de saúde que podem favorecer o desenvolvimento da doença.

Dicas:

O exercício regular pode prevenir e reverter as diminuições relacionadas à idade na massa e força muscular, melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a resistência, além de diminuir o risco de quedas em idosos. O exercício regular pode ajudar a prevenir doenças cardíacas , derrame , diabetes , obesidade e pressão alta . Exercícios regulares de sustentação de peso também podem ajudar a prevenir a osteoporose pela construção de resistência óssea.
O exercício regular pode ajudar os portadores de artrite crônica a melhorar sua capacidade de realizar atividades diárias, como dirigir, subir escadas e abrir jarras.
O exercício regular pode ajudar a aumentar a auto-estima e a autoconfiança, diminuir o estresse e a ansiedade , melhorar o humor e melhorar a saúde mental em geral.
O exercício regular pode ajudar a controlar o ganho de peso e, em algumas pessoas, causar perda de gordura.
Trinta minutos de exercícios modestos ( caminhar é bom) pelo menos três a cinco dias por semana é recomendado, mas os maiores benefícios para a saúde vêm do exercício na maioria dos dias da semana.
O exercício pode ser dividido em sessões menores de 10 minutos.
Comece devagar e progrida gradualmente para evitar ferimentos ou dor excessiva ou fadiga . Com o tempo, acumule de 30 a 60 minutos de exercício moderado a vigoroso todos os dias.
As pessoas nunca são velhas demais para começar a se exercitar. Mesmo idosos frágeis (70-90 anos de idade) podem melhorar sua força e equilíbrio com o exercício.
Quase qualquer tipo de exercício (resistência, hidroginástica, caminhada, natação , pesos, ioga e muitos outros) é útil para todos.
As crianças precisam de exercício; jogar fora de casa é um bom começo.
O esporte para crianças pode proporcionar excelentes oportunidades de exercício, mas é preciso ter cuidado para não exagerar certos exercícios (por exemplo, arremessar muitos arremessos no beisebol pode prejudicar uma articulação como o cotovelo ou o ombro).
O esforço durante o exercício extenuante pode deixar a pessoa cansada e dolorida, mas se ocorrer dor , interrompa o exercício até que a fonte da dor seja descoberta; a pessoa pode precisar procurar ajuda médica e aconselhamento sobre a continuação de tal exercício.
A maioria das pessoas pode começar um exercício moderado, como caminhar, sem um exame médico. As seguintes pessoas, no entanto, devem consultar um médico antes de iniciar um exercício mais vigoroso:

Homens com mais de 40 anos ou mulheres com mais de 50 anos
Indivíduos com doença cardíaca ou pulmonar, asma , artrite ou osteoporose
Indivíduos que experimentam pressão no peito ou dor com esforço, ou que desenvolvem fadiga ou falta de ar facilmente
Indivíduos com condições que aumentam os riscos de desenvolver doença cardíaca coronária , como pressão alta , diabetes, tabagismo , colesterol alto ou membros da família que tiveram ataques cardíacos de início precoce e doença coronariana
Indivíduos que são obesos mórbidos
Consequências da inatividade física e falta de exercício:

A inatividade física e a falta de exercício estão associadas a doenças cardíacas e a alguns tipos de câncer .
A inatividade física e a falta de exercício estão associadas à diabetes mellitus tipo II (também conhecida como diabetes de início ou de início na idade adulta e não insulino-dependente ).
A inatividade física e a falta de exercícios contribuem para o ganho de peso.
Saúde mental
A vida saudável envolve mais do que a saúde física, inclui também a saúde mental ou emocional. A seguir estão algumas maneiras pelas quais as pessoas podem apoiar sua saúde mental e bem-estar.

Dicas:

Durma o suficiente diariamente; o CDC recomenda o seguinte por faixa etária (naps inclusive); 12-18 horas do nascimento aos 2 meses, 14-15 horas dos 3-11 meses de idade, 12-18 horas dos 1-3 anos de idade, 11-13 horas dos 3-5 anos de idade, 10-11 horas para 5-10 anos de idade, oito e meia a nove horas e meia para 10-17 anos de idade e os 18 e acima precisam de sete a nove horas de sono . Os idosos precisam de cerca de sete a nove horas, mas não dormem tão profundamente e podem acordar à noite ou acordar cedo, de modo que os cochilos (como as crianças precisam) permitem acumular um total de sete a nove horas de sono.
Dê um passeio e reflita sobre o que você vê e ouve pelo menos várias vezes por semana.
Tente algo novo e frequentemente (coma um novo alimento, tente um caminho diferente para o trabalho, vá para um novo museu).
Faça alguns exercícios mentais (leia, faça um quebra-cabeça ocasionalmente durante a semana).
Tente se concentrar em um processo intensamente e complete um segmento dele por mais de uma a várias horas, depois faça uma pausa e faça algo relaxante (caminhada, exercício, soneca curta).
Planeje passar algum tempo conversando com outras pessoas sobre assuntos diferentes.
Tente fazer algum tempo de lazer para fazer algumas coisas que lhe interessam a cada semana (hobby, esporte).
Aprenda maneiras de dizer “não” quando ocorre algo que você não quer fazer ou se envolver.
Divirta-se (faça uma viagem com alguém que você ama, faça compras, vá pescar; não deixe que o tempo de férias desapareça).
Deixe-se estar satisfeito com suas conquistas, grandes e pequenas (desenvolver contentamento).
Tenha uma rede de amigos; aqueles com fortes sistemas de apoio social levam uma vida mais saudável.
Procure ajuda e conselhos precocemente se você se sentir deprimido, tiver pensamentos suicidas ou considerar prejudicar a si mesmo ou aos outros.
As pessoas que tomam remédios para problemas de saúde mental não devem parar de tomar esses medicamentos, não importa o quão “bem” eles se sintam, até que tenham discutido sua situação com o (s) seu (s) médico (s) prescritor (es).
Comportamento de evitação é outra chave para uma vida saudável. Abaixo estão descritos alguns dos principais itens a serem evitados se uma pessoa está buscando um estilo de vida saudável.

QUESTÃO
O músculo pesa mais que gordura.
Ver resposta

Evite o uso de tabaco
O uso de tabaco é a mais importante doença evitável e causa da morte nos EUA, de acordo com o National Cancer Institute (NCI). O consumo de tabaco foi estimado como a causa de 443.000 mortes em 2010 nos EUA.

Gorjeta:

Pare de fumar tabaco; comece a parar hoje (são necessários cerca de 15 anos de comportamento não fumador para atingir um nível de risco “normal” para doenças cardíacas para aqueles que fumam).
Pare de usar o tabaco de mascar para evitar cânceres bucais .
Consequências adversas do uso do tabaco:
O uso de tabaco causa ou contribui para um grande número de cânceres nos EUA. Nos homens, 90% das mortes por câncer de pulmão são atribuíveis ao tabagismo ; 80% em mulheres. O uso de tabaco causa câncer de pulmão, boca, lábio, língua, esôfago , rim e bexiga. Também aumenta ainda mais o risco de câncer de bexiga em indivíduos ocupacionalmente expostos a determinados produtos químicos orgânicos encontrados em têxteis, couro, borracha, corante, tintas e outras indústrias químicas orgânicas e aumenta ainda mais o risco de câncer de pulmão entre indivíduos expostos ao amianto .
O uso de tabaco causa doença arterial aterosclerótica (endurecimento e estreitamento das artérias) que pode levar a ataques cardíacos , derrames e falta de fluxo sanguíneo para as extremidades inferiores. O uso de tabaco causa cerca de 20% -30% de doença coronariana nos EUA. Também aumenta ainda mais o risco de ataques cardíacos entre indivíduos com colesterol elevado, hipertensão não controlada, obesidade e estilo de vida sedentário.
O uso de tabaco causa cerca de 20% das doenças pulmonares crônicas nos EUA, como bronquite crônica e enfisema , e causa pneumonia em pessoas com doença pulmonar crônica. O CDC, em 2011, estimou que 90% das mortes por doença pulmonar obstrutiva crônica ( DPOC ) foram devidas ao tabagismo .
As mulheres grávidas que fumam são mais propensas a entregar bebês com baixo peso ao nascer.
O fumo passivo pode causar infecções do ouvido médio ( otite média ), tosse , chiado , bronquite e pneumonia em bebês e agravar a asma em crianças . O fumo passivo (por vezes referido como fumo passivo ) também pode causar câncer de pulmão.
Comentários e recomendações (dicas):
Deixar de fumar é difícil de realizar; o tabaco contém nicotina , que é viciante. Alguns fumantes podem abandonar o “peru frio”, mas, para a maioria, parar de fumar exige um sério comprometimento vitalício e, em média, seis tentativas de desistir antes do sucesso.
Os esforços de parar de fumar podem incluir modificação de comportamento, aconselhamento, uso de goma de mascar de nicotina ( Nicorette Gum ), adesivos cutâneos de nicotina (Transderm Nicotine) ou medicamentos orais como bupropiona ( Zyban ).
Notícias diárias de saúde
Uma alternativa antibiótica?
Opção de tratamento para derrame
Beber e sua saúde
Recusa da vacina contra varicela
Doença Cerebral Após Concussões
XML Mais notícias de saúde »
Tendências em MedicineNet
Cancêr de rins
Sarampo (Rubeola)
Peste bubônica (peste negra)
Leptospirose
Pele seca

Evite o consumo excessivo de álcool
Comentários dos leitores 1 Compartilhe sua história
Consequências adversas do consumo excessivo de álcool:
Crônico, o consumo excessivo de álcool é a principal causa de cirrose hepática nos EUA.
A cirrose hepática pode causar hemorragia interna, acúmulo de líquido no abdômen, sangramento e hematomas fáceis, perda de massa muscular, confusão mental, infecções e em casos avançados, coma e insuficiência renal .
A cirrose hepática pode levar ao câncer de fígado .
O álcool é responsável por 40% a 50% das mortes por acidentes automobilísticos nos EUA.
O uso de álcool é uma causa significativa de lesões e morte por acidentes domésticos, afogamento e queimaduras .
Comentários e recomendações (dicas):
Existem muitos tratamentos para o alcoolismo . Mas o primeiro passo crucial para a recuperação é o indivíduo admitir que há um problema e assumir o compromisso de abordar a questão do alcoolismo. Os programas de auto-ajuda em estilo de 12 passos, lançados pelos Alcoólicos Anônimos, podem ser um tratamento eficaz. Psicólogos e profissionais relacionados desenvolveram programas para ajudar as pessoas a lidar melhor com os estresses emocionais e evitar comportamentos que podem levar ao excesso de bebida. O apoio e a compreensão dos membros da família são frequentemente críticos para uma recuperação sustentada. A medicação pode ser útil para a prevenção de recaídas e para sintomas de abstinência após intoxicação aguda ou prolongada.

Evite comportamentos sexuais de alto risco
O comportamento sexual de alto risco pode levar à aquisição de doenças sexualmente transmissíveis, como gonorréia , sífilis , herpes ou infecção pelo HIV . O comportamento sexual de alto risco também é conhecido por disseminar a infecção pelo papilomavírus humano , que pode levar ao câncer do colo do útero em mulheres e outros cânceres anogenitais em homens e mulheres. Comportamentos sexuais de alto risco incluem o seguinte:

Múltiplos parceiros sexuais
Parceiros sexuais com um histórico dos seguintes itens:
Uso de drogas por via intravenosa
Doença venérea ( doenças sexualmente transmissíveis ou doenças sexualmente transmissíveis )
Consequências adversas do comportamento sexual de alto risco:
Transmissão do HIV e outras doenças sexualmente transmissíveis ( clamídia , gonorréia , sífilis , herpes genital )
Transmissão da hepatite B (50% das infecções por hepatite B são devidas a transmissão sexual) e, em casos raros, hepatite C
Transmissão do vírus do papiloma humano ( HPV ), que pode causar verrugas genitais e carcinomas anogenitais, mais comumente câncer do colo uterino
Gravidez não planejada
Recomendações (dicas):
Evite sexo desprotegido (sexo sem barreiras, como preservativo ) fora de um relacionamento estabelecido, comprometido e monogâmico.
Se você planeja fazer sexo e não tem certeza do estado de saúde de seu parceiro, use preservativo.
Subscreva a Newsletter sobre Perda de Peso / Vida Saudável do MedicineNet

Ao clicar em “Enviar”, eu concordo com os Termos e Condições e a Política de Privacidade da MedicineNet. Eu também concordo em receber e-mails da MedicineNet e entendo que posso optar por não participar das assinaturas da MedicineNet a qualquer momento.

Evite outros comportamentos de alto risco
Compartilhe sua história
Dirigir sob a influência de álcool ou drogas
Dirigindo enquanto o sono é privado
Condução imprudente e excesso de velocidade, “raiva da estrada”
Dirigir ao usar telefones celulares, enviar mensagens de texto ou realizar outras tarefas
Motocicleta (e bicicleta) andando sem capacetes
Posse de armas de fogo e armas sem treinamento e armazenamento adequados
Fumar na cama
Consequências adversas de comportamentos de alto risco:
Os acidentes com veículos automotores são responsáveis ​​por 40% a 50% das mortes acidentais.
Os acidentes de motocicleta são uma das principais causas de ferimentos graves na cabeça.
Armas de fogo e armas são responsáveis ​​por uma proporção significativa de mortes entre adolescentes devido ao suicídio masculino e ao homicídio.
Fumar na cama pode levar a queimaduras e morte.
Recomendações (dicas):
Ao dirigir, use apoios de assento em todos os passageiros, nos bancos dianteiros e traseiros.
Não beba e dirija.
Não dirija se estiver sem sono.
Evite distrações desnecessárias e concentre-se na estrada e no trânsito enquanto dirige (evite mensagens de texto, fale ao celular, coma, aplique maquiagem ou outras distrações).
Use capacetes ao andar de bicicleta e motocicleta. O uso de capacete reduz em 30% as mortes por acidentes de moto e em 75% os ferimentos graves na cabeça.
Obter treinamento adequado no uso e armazenamento de armas e munições.
Use detectores de fumaça; Evite fumar na cama.
Consequências adversas da exposição excessiva ao sol:
Melanoma e outros cancros da pele
Recomendação (dicas):
Evite queimaduras solares e exposição ao sol usando proteção adequada da pele; use chapéus de abas largas, roupas de proteção e protetor solar .
Protetores solares sofreram mudanças, e a FDA (Food and Drug Administration) publicou novas exigências que os protetores solares precisavam atender a partir de 2012. Atualmente, a FDA sugere que um protetor solar efetivo seja classificado como FPS 30 ou superior e tenha proteção UVA e UVB ( proteção contra ondas ultravioletas dos tipos A e B). Na maioria dos casos, o protetor solar precisa ser aplicado a cada duas horas e a cada vez que a pessoa for nadar.

De Logotipo WebMD
Nutrição e Alimentação Saudável Recursos
Alimentos que combatem a inflamação
Os benefícios de comer café da manhã
Alimentos para uma vida longa e saudável
Centros Apresentados
Como é a sua rotina de cuidados com o MS? Avalie-se
11 coisas a não fazer se você quiser engravidar

Dicas adicionais para uma vida saudável
Embora existam muitos outros comportamentos de risco que podem impedir um estilo de vida saudável (por exemplo, trabalhar com materiais tóxicos ou radioativos, dependência de drogas , viajar para áreas com doenças endêmicas incomuns), eles são numerosos demais para cobrir neste artigo geral. No entanto, o leitor é aconselhado a visitar esses sites de tópicos em MedicineNet.com, eMedicineHealth.com ou WebMD.com porque a maioria dos artigos específicos fornecerá dicas para evitar problemas relacionados à saúde.